Tüm Vücut Antrenmanı (Full Body Workout) Nedir?

Geleneksel yöntemlerle hazırlanan bir antrenman programı çoğunlukla Split (kas bölgelerine göre ayrılmış) yöntemle yazılır. Bu programda kişinin zamansal uygunluğundan ziyade eksikleri göz önünde bulundurulur. Olması gereken en optimal hareketlerle 5-6 günü kapsayan ve her bir kas bölgesine odaklanarak birden fazla hareketi uygulatan ve kası tüketene dek çalıştırma prensibine dayanan yöntemle hazırlanır. Zamansal uygunluğa bakılması en son aşamadadır diye bahsettik çünkü önemli olan programın bütünlüğüdür. Kişi bu programa büyük bir disiplinle uymalıdır^[1]. Fakat profesyonel sporcular haricinde bu disiplin, spor yapan çok büyük bir kitlede maalesef çevresel ve iş şartları sebebiyle her zaman yakalanamayabilir. İşte tam da bu noktada bambaşka bir prensipte bir program stili ortaya çıkar. Bu yazımızın konusu olan tüm vücut çalışmalarında Split programlardan çok farklı olarak tek bir günde tek bir kas bölgesine odaklanmaktansa, o günde tüm kas bölgelerini çalıştıracak bir antrenman programı ile eksiksiz bir çalışma hedeflenir. Bu sayede haftada 3-4 gün spora zaman ayırılsa bile yeteri yüklenme gerçekleştiğinde Split program ile birebir etkide çalışma yapılabilir.

Tüm Vücut Antrenmanının Yararları Nelerdir?

Yazımızın başında da bahsettiğimiz gibi zamansal problemleri olan kişiler için adeta kurtarıcı bir antrenman yöntemidir. Çünkü tüm vücut antrenmanı ile haftada 3 günlük bir çalışmayla bile kuvvet ve kassal dayanıklılık gelişimi sağlanması mümkündür. Bunu uygularken atlamamanız gereken bazı ana detaylar vardır. Bunlardan ilki, her antrenmanda ana kas gruplarına uygulayacağınız hareketler ile oluşturulmuş ve doğru yükler ile planlanmış bir program belirlemenizdir. Kasların dengeli gelişimi için bu çok önemlidir. İkinci nokta ise, programdaki hareketleri seçerken izole hareketlerden daha ziyade birleşik hareketlerin seçilmesidir. Birleşik hareketlerde birden fazla kas grubu harekete dahil olduğu için daha fazla oksijen tüketimi ortaya çıkacaktır. Nabzın yükselmesi bize kardiyovasküler kapasitenin geliştiği bir antrenman sunacaktır. Bu sayede antrenman esnasında daha fazla kalori harcanarak yağ yakımına ekstradan katkı sunma potansiyeli oluşacaktır.

Tüm vücut antrenman hareketleri yaparak vücudunuzda pek çok farklılık hissedebilirsiniz. Bu antrenman türünün size sağlayacağı faydalar ise şunlardır:

Bölmeli çalışmalara olduğu gibi kasları 5-6 güne ayırarak çalışmak yerine birer gün arayla haftada 3 gün 60 dakika çalışarak kaslarınızın gelişmesini sağlayabilirsiniz. Bu sayede zamandan tasarruf yapabilirsiniz.
Bölmeli çalışma yaptığınızda, aynı kas grubunu 4-5 farklı hareketle çalıştırdığınız için sonraki çalışma için 1 hafta beklemeniz gerekir. Tüm vücut çalışmasında ise aynı kas grubu haftada 3 gün çalışır. Bu da yenilenme ve büyüme uyarısını sürekli hale getirir. Antrenman sonrası kas yapımı çok daha verimli olabilir.
Antrenmanda yaptığınız bileşik hareketler ve büyük kas gruplarını çalıştırmanız, daha fazla enerji harcamanızı sağlar. Bu da metabolizmayı artırarak antrenman sonrası kalori harcamasını sürekli hale getirebilir.
Tüm vücut çalışmalarında antrenman kaçırırsanız, bölgesel çalışmalarda olduğu gibi gelişimi sürekli kılmak için araya farklı çalışmalar sıkıştırmanıza gerek yoktur. İşlerinizi ayarlayamadığınızda, 1-2 gün tüm vücut çalışması yapmasanız bile vücut gelişiminiz devam eder.

Tüm Vücut Antrenmanı (Full Body Workout) ve Bölgesel (Split) Workout Arasındaki Temel Farklar

Split (bölgesel) çalışmalarda bir antrenmanda bir veya en fazla 2 kas grubu çalıştırılır. Buradaki temel amaç o kas üzerine daha fazla yoğunlaşarak eksikleri tüm yönüyle ele alarak gelişimini detaylandırmaktır. Antrenman esnasında ağırlık yükünü %80-85 oranında ve 4/5 set 6-8 tekrar aralığında tutarak kasın tükenmesine sebep olacak düzeyde bir antrenman çıkarmak ana amaçtır. Maksimum kas hasarı ile birlikte tüketilen yüksek protein/amino asit, karbonhidrat ile birlikte kas inşasını ortaya koymak Split Workout’ın ana amacıdır. Bu programı uygulamak için haftada en az 5 hatta en doğrusu 6 güne ihtiyaç vardır. Profesyonel sporcular ise bunu gün içerisinde 2 ayrı zamanda uygulamak üzere plan yaparlar. Çok daha detaylı ve yüksek disiplin gerektiren bir prensiptir^[4].

Tüm vücut antrenmanında ise bir antrenmanda tüm ana kas grupları çalıştırılır. Buradaki temel amaç Split programlarda oluşturulan detaylarda boğulmaktansa temel hareketlerden oluşan bir programı zaman ve sıra ile bir sisteme sokarak ağırlık yükünü %75-85 oranında 3/5 set 8-12 tekrar aralığında tutarak kassal dayanıklılığı ve gücü arttıracak bir antrenman çıkarmaktır. Maksimum eforu optimum sürede tutarak yapılan bu çalışma prensibinde, yükselen nabız miktarı antrenman esnasında bize gereken maksimum kalori yakımına yardımcı olur. Aynı zamanda antrenman sonrası oluşan recovery (toparlanma) zamanında da bir süre daha yüksek kalori harcayarak bu programı uygulayan kişilerin ihtiyaçlarına hizmet edecek şekilde olumlu bir etki sağlar. Bu programı uygulamak için haftada 3 – 4 gün ve 45-60 dk vakit ayırmak vücut gelişimini sağlamakta yeterli olacaktır. Detaylardan uzak orta seviye disiplin gerektiren bir prensip.

Bu başlıktan çıkarılacak olan sonuç birinin diğerinden daha iyi olduğu değil sizin için en uygulanabilir ve ihtiyaçlara cevap verecek sistemi uygulamaya koymaktır. Eğer zamanı bol ve tamamen buna vakit ayırmaya kararlı bir bireyseniz, Split program sizin için daha uygun gibi gözükür. Aynı beklentilere sahip ama zamanı daha kısıtlı ve yoğun bir hayatı olan bir bireyseniz, o zaman Full Body program sizin için daha uygun olabilir. Fakat çoğu Fitness uzmanlarının ortak kanaati uzun zaman ve süreç içerisinde her iki yöntemi de zaman zaman değiştirerek bunların olumlu yönlerine odaklanarak gelişimi sürdürmektir^[5].

Tüm Vücut Antrenmanı Nasıl Yapılır?

Antrenman programını tasarlarken birleşik hareketleri seçmeniz programın etkisini daha da artıracaktır. Ayrıca hareketlerin sıralamasını yaparken alt ve üst gövdeyi sırasıyla uygulamanız nabzın yükselmesini ve bu da daha fazla kalori harcanmasını sağlayacaktır. Temel hareketleri seçiyor olmanız ise daha kontrollü ve ölçülebilir güç artışı getirecektir. Hareketleri daha verimli ve doğru yapma imkanınız artacağı için sakatlık riski en aza inecektir.

Şimdi sıra geldi sizlere örnek olabilecek bir tüm vücut programını paylaşmaya. Paylaşacağımız bu programı yazımızın başında da bahsettiğimiz gibi haftada 3 gün antrenman yapabilecekler için tasarladık. 2 farklı programdan oluşacak bu listeyi sırasıyla uygulamalısınız. Antrenmanlara başlamadan önce ısınma yapmanız programın verimini artıracaktır. Bunun için 15-20 dakikalık kürek, eliptik bisiklet, merdiven çıkmak gibi kompleks kardiyo ekipmanları ile başladıktan sonra programdaki hareketleri en hafif kilolar ile 15-20 tekrar aralıklarıyla çalışacağınız kasları uyarmanız yeterli olacaktır.

1. Gün
Barbell Bench Press	4/5 Set – 6/12 tekrar
Barbell Squat	4/5 Set – 6/12 tekrar
Assisted Pull Up	4/5 Set – 6/12 tekrar
Dumbell Rowing	4/5 Set – 6/12 tekrar
Dumbell Lunge	4/5 Set – 6/12 tekrar
Dumbell Standing Shoulder Press	4/5 Set – 6/12 tekrar
Barbell Deadlift	4/5 Set – 6/12 tekrar
TRX Biceps Curl	4/5 Set – 6/12 tekrar
Diamond Push Ups	4/5 Set – 6/12 tekrar
Bosu Crunch	4/5 Set – 12/20 tekrar
Decline Bench Leg Raises	4/5 Set – 12/20 tekrar

2. Gün
Weighted Push Up	4/5 Set – 6/12 tekrar
Hammer Bar Squat	4/5 Set – 6/12 tekrar
Seated Cable Rowing	4/5 Set – 6/12 tekrar
Lat Pulldown	4/5 Set – 6/12 tekrar
Dumbell Side Lunge	4/5 Set – 6/12 tekrar
Lying Leg Curl	4/5 Set – 6/12 tekrar
Cable Face Pull	4/5 Set – 6/12 tekrar
Assisted Chin Up	4/5 Set – 6/12 tekrar
Bench Dips	4/5 Set – 6/12 tekrar
Mountain Climber	4/5 Set – 12/20 tekrar
Frog Crunch	4/5 Set – 12/20 tekrar

Tüm Vücut Antrenmanı Yaparken Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar

Tüm vücut antrenman programı hazırlarken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, antrenmanın yoğunluğudur. Eğer yaptığınız hareketler ve antrenman, kas gelişimi için yeterli değilse tüm vücut antrenmanından verim alamazsınız. Bu verimi alabilmek için ağırlık seviyesini mutlaka hissedilebilir düzeyde ayarlamanız gerekir. Aksi takdirde bu antrenmanla yalnızca kaslarınızı çalıştırmakla kalırsınız; kaslarınızın gelişmesini sağlayamazsınız. Tüm vücut antrenmanı yaparken dikkat etmeniz gereken diğer hususlar kısaca şunlardır:

Büyük kas grupları için hareketleri bir alt vücut ve bir üst vücut olacak şekilde sıralamalısınız. Böylece bir kas çalışırken diğeri dinlenebilir.
Halter, dambıl gibi serbest ağırlıklar kullanmalısınız.
Antrenman süreniz ısınma ve soğuma da dahil olmak üzere maksimum 60 dakika olmalıdır. Bu süre, kas yapımı için gerekli hormonları etkiler.
Set arası dinlenme süreniz 1-2 dakika olmalıdır. Daha büyük ağırlıklar kaldırabilmek için bu süreyi 2-3 dakika tutabilirsiniz.
Eğer izole hareketler yapacaksanız, bunları antrenmanınızın son 15 dakikasında yapmalısınız. Birleşik hareketler esnasında küçük kaslar yoğun olarak çalıştığı için antrenman sonunda birkaç set yapabilirsiniz.
Dinlenme günlerinizde kısa süren kardiyolar, esneklik çalışmaları, core çalışmaları yapabilirsiniz. Ama bu günlerde büyük kas gruplarına ek yük vermemeye dikkat etmelisiniz.
Kas başına bir hareket belirleyerek her antrenmanda o kas için hareketin çeşitli şekillerini deneyebilirsiniz.
Tüm vücut antrenmanı yaptığınızda yüksek glikojen tüketirsiniz. Antrenmanınız bittikten 1-2 saat sonra glikojen depolarınızı yenilemelisiniz. Eğer 4-5 saat sonra tüketirseniz, kendinizi daha uzun sürede toparlarsınız ve yorulursunuz.

Tüm Vücut Antrenmanı Kaç Kalori Yaktırır?

Tüm vücut antrenman, split antrenmanlara göre daha fazla kalori yaktırır. Ayrıca antrenman sırasında yağ yakımını hızlandırması da daha verimli sonuçlar almanızı sağlar. Bu antrenman türünün ne kadar kalori yaktırdığı ile ilgili net bir bilgi vermek mümkün değildir. Çünkü antrenmanın yoğunluğuna ve kişinin durumuna göre yakılan kalori miktarı değişiklik gösterebilir. Düzenli yapılan tüm vücut antrenmanlar, kişilerin daha fazla kalori yakmasını sağlar. Birleşik hareketlerle büyük kasları çalıştırmak da kalori yakımını hızlandıran ve sürekli kılan özelliklerdendir.

Doğru egzersiz, teknik ve postür, devamlılık, ileri antrenman teknikleri de bu antrenmanın kalori yakımına etki eder. Tüm vücut antrenmanı yalnızca kalori yaktırma açısından değil, kas gruplarını geliştirme açısından da büyük bir öneme sahiptir. Vaktiniz az olduğunda ve daha kısa sürede daha verimli sonuç almak istediğinizde, bu antrenmanı deneyebilirsiniz. Antrenmanla ilgili tüm kurallara uyarsanız, kalori yakımınız artacak ve kas gelişiminiz sürekli olacaktır. Yine de vücudunuza uygun antrenman tekniğini tercih etmeniz sağlığınız açısından oldukça önemlidir.

ironiflow